¿Cómo planificas
tu propia actividad física?
Apunte
Orientador para Mesa Examinadora
Profesor
Aníbal Eduardo Urbañski
En este apunte
encontrarás todas las respuestas del examen escrito que se ha de tomar en la
Mesa Examinadora a la que te corresponde asistir. Utilizaremos el método de
“Respuesta múltiple” es decir que junto a la pregunta encontrarás varias
respuestas escritas en la que señalarás con una marca (puede ser una “X”) la
que consideras correcta
Todas las
respuestas del examen las encontrarás en este texto. Solamente si te decides a
leer el mismo, lo analizas, te informas y lo aprendes seguramente tu nota será
con un aprobado. De aquí en adelante está en tus manos la decisión.
PREGUNTA N°1: ¿Qué cantidad de tiempo de ejercitaciones se les
sugiere a los recién iniciados en la actividad física?
PREGUNTA N°2: ¿Qué área de tu cuerpo se activa durante la actividad
física?
PREGUNTA N°3: ¿Es posible realizar actividades físicas durante las tareas que debemos hacer durante el día?
PREGUNTA N°4: ¿Qué es un “circuito de trabajo” en la actividad
física?
PREGUNTA N°5: Aunque no vayas a un gimnasio o entrenes algún deporte
¿Puedes ejercitar el organismo en otras situaciones diarias?
Incorpora
ejercicios físicos a tus actividades diarias
Cuando estás por terminar con tus actividades diarias... ¿Sentís cansancio? El tiempo libre que disponres... ¿Lo repartís entre la escuela, tus amigos, el trabajo o la familia? Mientras tanto... ¿Cuál es el momento del día que eliges para realizar los 30 minutos de actividades físicas?
En este texto te comparto una serie de ideas que te van a
ser de gran ayuda. Te sugiero el modo de estimular y ejercitar tu musculatura.
Puedes activar tu metabolismo en esos espacios de tiempo en el mismo momento
que realizas tus actividades cotidianas.
1. Decídete a hacer ejercicios físicos mientras
haces tus actividades diarias. Puedes realizar 10 minutos diarios de actividad física apenas
te levantes de dormir, aún cuando no tengas la voluntad necesaria ¡Hazlo! Es
cuestión de ejercitarse diariamente, repetir la secuencia y hasta que se forme
un hábito. Con ejercicios de estiramientos, de movimientos articulares y de
fuerza es suficiente para que se active tu metabolismo, haciéndolo completo con
un buen desayuno.
2. Planea tu trabajo. Es simple, te ayudaré un poco en esta tarea: por ejemplo
los Lunes, prueba empezando el día con estiramientos y flexiones de piernas
(sentarte en una silla y pararte enseguida) en una frecuencia de 3 a 5
repeticiones incluidas en 3 a 4 series.
El Martes a los estiramientos agrégale ejercicios de movilidad
articular y realiza fuerza con los brazos, levantando objetos livianos (1 kg a
3 kg) y 3 a 5 repeticiones de abdominales en 3 a 5 series.
El Miércoles
y
Viernes
repite la rutina
del Lunes; y los Jueves
y Sábados
realiza la de los Martes. Quizás, al principio te parecerá pesado hacerlo, pero
todo cambio cuesta. Sobre todo el primer paso, luego notarás como gradualmente te
sentirás mejor de ánimo y con una sensación de vitalidad hasta llegar a notar que tu cuerpo te va a empezar a pedir
ese tipo de actividad.
3. Caminatas rápidas. Esto es sencillo y silenciosamente muy efectivo, ya que
acelera la frecuencia cardiaca directamente. Si caminas en vez de trasladarte
en automóvil y aceleras tus pasos un poco más a los acostumbrados para ir a la
escuela, el trabajo u otra actividad semanal habitual, terminarás completando la
media hora que se recomienda hacer al día.
4. Subir escaleras. Si en el lugar que asistes diariamente hay escaleras y
ascensor elige las primeras ya que este ejercicio estimula directamente la
circulación y el ritmo cardiaco, cada vez que tengas la oportunidad de elegir,
ya sea para subir o bajar, decídete por la escalera siempre, sin importar las
veces en el día hasta que sea una costumbre.
5. Entrena la fuerza muscular aún cuando estés
sentado. Si la
mayor parte del día estás sentado delante de una mesa, puedes realizar
ejercicios de fuerza muscular contrayendo los diferentes grupos musculares.
Dentro de ellos están los del abdomen, los brazos, la espalda. Con 3 a 5
contracciones diarias como mínimo y una duración de 5” en pocos días vas a notar
los resultados.
6. Pequeña pausa. Cuando llegues a tu casa al terminar el día de trabajo o la
escuela, lo primero que haces es sentarte, mientras miras un poco de
televisión, te sugiero que al mismo tiempo contraigas y relajes tu musculatura
cada 5 minutos. Puedes repetirlo desde de 30 a 45 min. Si sucede que tienes un poco más
de ganas, realiza las sentadillas o flexiones de piernas sugeridas en el punto
2 en forma lenta.
7. Pequeño circuito de trabajo. ¿Qué sucedería con tu salud si todos estos ejercicios los
realizas tres o cuatro días por semana durante todo un mes? La fuerza de los
abdominales y piernas, los ejercicios de brazos, subir las escaleras, los
estiramientos, la movilidad articular y acelerar el ritmo de la caminata conforman
un circuito corto de varios ejercicios en un determinado tiempo y con pocas
repeticiones, que te ayudarán a construir una masa muscular de manera sencilla
y gastar más energía calórica de lo normal.
8. Hazlo de forma sencilla. Si te sucede que tus ganas son mas perdedoras que
ganadoras, puedes realizar actividades físicas de manera más simple. Si al
levantarte lo que menos tienes ganas de hacer son ejercitaciones físicas opta
por tomar el camino más largo para ir a la escuela o el trabajo y trata de
hacerlo en menos tiempo del normal.
9. Dos por uno. Cada vez que tengas que ir por las escaleras, aunque sean
eléctricas, trata de subirlas salteando un escalón o de forma ligera para así
acelerar tu pulso, recuerda que la aceleración del pulso ayuda a gastar
calorías extras y fortalece la musculatura de las piernas.
10. Júntate con alguien. Para motivarse al empezar este tipo de proyecto es bueno compartirlo
con alguien que tenga tu mismo objetivo. Invita a alguien que comparta tus
mismos intereses para realizar estas actividades.
PREGUNTA N°6: ¿Debes agregarle un complemento al organismo si
quieres realizar actividades físicas?
PREGUNTA N°7: ¿Cómo debes comenzar las ejercitaciones?
PREGUNTA N°8: ¿Qué es la perseverancia?
PREGUNTA N°9: ¿Cuál es el tiempo estimado en lograr un hábito?
PREGUNTA N°10: ¿Es cierto que hace 50 años no existían ciertas
enfer-medades que hoy son más frecuentes, inclusive en jóvenes-adultos?
El
gran dilema: Empezar ¿Es posible que lo intentes hacer solo?
Cada uno de nosotros puede mantener una vida activa,
no importa si comienza en este momento o lo has intentado, nuestro organismo
está provisto de todo lo necesario.
1- Si tienes las ganas
de moverte lo mejor es actuar. Se cree que para hacer actividades físicas debemos registrarnos en un gimnasio
y esperar a que llegue el momento de la primera clase o recién comenzar cuando
sea primavera o verano para comenzar. No es así, el mejor momento para
hacerlo es ahora mismo, no hay que esperar.
Consulta al médico antes de empezar, realiza los
exámenes y análisis clínicos básicos para realizar actividades físicas y
adelante.
Si tienes la posibilidad de ir al gimnasio hazlo,
pero si tu presupuesto económico no te lo permite, hay muchas formas de
actividades físicas que se pueden hacer sin abonar como: caminar, correr, andar
en bicicleta, bailar y por supuesto, los videos de ejercicios. La idea es
mantener el cuerpo en movimiento físico activo.
2-
Empieza con pasos pequeños. Los especialistas del área de la actividad física opinan que hay que
comenzar a activar el metabolismo en lo físico, un mínimo de 3 veces a la
semana y que cada vez que practiques sean por lo menos entre 30 y 45 minutos.
3-
Debes elegir aquella actividad física que te guste. Es difícil mantener la constancia en actividades
físicas que no te gusten. Es frecuente ir a una clase de “ejercicios” porque le
funciono bien a un conocido, pero en realidad no significa que suceda lo mismo
contigo. Debes elegir algo que te guste y a la vez te convenga. Por
ejemplo practica un deporte recreativamente, juntándote con amigos a jugar
fútbol, básquet, voleibol o sino salir a caminar o andar en bicicleta.
4-
Uno de los secretos es la perseverancia. Sucederán muchos períodos en los que te será difícil
mantener la rutina, por ello debes prevenirte. Si vas a tener vacaciones o
visitas y crees que no podrás hacer la actividad física como normalmente la
ejercitas, debes prepararte antes una rutina corta o una caminata para no
perder el ritmo semanal de ejercitaciones. Perseverar es una cualidad con la
que cuentas que te anima a no bajar los brazos y confrontas la situación
haciendo un sobreesfuerzo para lograr alcanzar la meta cuando te desmotivas o
surgen circunstancias que te impiden seguir con lo establecido.
5-
Destina el tiempo de tu actividad física a la agenda diaria. Aparta un tiempo determinado para hacer ejercicios,
no importan si son 20 o 45 minutos, lo importante es que debe estar en tu agenda diaria. Una vez que
te acostumbres a hacer actividades físicas te será fácil continuar.
Crear un hábito o una costumbre
toma como mínimo 3 semanas. Por ello es que debes proponerte el desafío de
llegar a esa cantidad de días en la primera etapa, si perseveras por este
periodo te será muy fácil continuar.
6-
Piensa en los beneficios que lograrás. Cuando sientas que te cuesta comenzar la rutina del
día o no puedes llegar a la meta, debes pensar en todo los beneficios que
lograrás por medio de la rutina de ejercicios. La actividad física te
mantiene saludable y en actividad, te aleja de la depresión, reduce el estrés y
te mantiene en forma.
7-
Anota en una agenda los ejercicios que has hecho cada día. Registra en un cuaderno la rutina de actividades
física que hiciste ese día (previa planificación), los ejercicios, las cantidades
del mismo y el tiempo en que lo hiciste. Con el transcurrir de los días
notarás tu progreso y te animará a
seguir.
8-
Incorpora la actividad física a tu vida diaria. Debes proponerte hacer actividad física de manera
espontánea con las situaciones o circunstancias que te vayan sucediendo en el
día. Por ejemplo, en vez del ascensor sube y baja por as escaleras, camina o
usa la bicicleta en lugar del automóvil. En tu casa también puedes mantenerte
en actividad, sustituye aquello que fomente el sedentarismo, busca actividades
que te gusten e impliquen movimiento.
9-
Piensa en que tu salud está en juego. Con el avance de la industria y la tecnología, el
ser humano reemplazó las actividades físicas obligadas por actividades que
invitan a quedarse más tiempo quieto. Notamos como en vez de caminar o ir en
bicicleta al trabajo, ahora va en automóvil o colectivo al mismo; el lavar la
ropa a mano lo reemplaza el lavarropas automático; o el de ir a cortar leña
para calentar su hogar o cocinar, la garrafa o gas natural le da la solución;
aún sin mencionar la televisión o la informática que lo mantienen sentado la
mayoría del tiempo. Este cambio de hábitos saludables que existían hace 50 años
y ya no, trajeron como consecuencias el aumento en porcentaje de enfermedades
que anteriormente no eran muy frecuentes. Los infartos al corazón o accidentes
cerebro vasculares en gente relativamente joven son más notorios que antes.
La actividad física rutinaria
ayuda a la prevención de este tipo de enfermedades, ya que disminuye el
colesterol, el sobrepeso, la cantidad de triglicéridos en sangre, mantiene la
presión arterial dentro de los parámetros normales, favorece el mejor
funcionamiento de los sistemas respiratorio, muscular y óseo y combate la
obesidad.
Por ello, cuando realizas
actividad física, estás invirtiendo en salud.
10-
Si un imprevisto no te permite realizar tu rutina, no te preocupes, hazla
mañana. Si hoy no puedes no te desanimes
(incluyendo la falta de ganas), apenas puedas sigue adelante, pero recuerda: no
abandones tu rutina.
PREGUNTA N°11: Para realizar actividades físicas ¿Es necesario ser
un atleta?
PREGUNTA N°12: ¿Qué es la “motivación del principiante”?
PREGUNTA N°13: ¿Cuál objetivo se persigue cuando desarrollas un
“entre-namiento adecuado”?
PREGUNTA N°14: ¿Cuál es el rango de la frecuencia cardíaca en actividad física?
PREGUNTA N°15: Después de una sesión de entrenamiento de fuerza ¿Qué
ejercitaciones se recomiendan hacer para relajarse?
Entrenamiento para principiantes
Si recién comienzas o retomas el entrenamiento
existen pautas que debes tener en cuenta para que tu entrenamiento sea más
efectivo. Realizar actividades físicas o deportivas es lo que te asegura el
complemento de tu salud.
No necesitas ser un atleta profesional para
experimentar la salud y disfrutar de sus beneficios, solo basta con ser
consciente de tu cuerpo, cuidarlo y hacer lo correcto para no desperdiciarlo,
lo más importante es la constancia.
Existe un fenómeno conocido como la “motivación del
principiante”, y es lo
que debes “controlar” primeramente. Este fenómeno sucede cuando retomas el
entrenamiento. Te sientes tan motivado que te excedes en los primeros
entrenamientos, produciendo un shock en tu cuerpo.
Enfoca esa motivación en hacerte un plan que combine
el ejercicio muscular y de resistencia varias veces por semana; empieza con repeticiones
mínimas y tómalo como punto de partida.
El secreto es encontrar un “entrenamiento
adecuado”, es decir
que debes partir de un punto a un objetivo real y coherente de alcanzar, por
ejemplo que en los primeros entrenamientos
la resistencia aeróbica la ejercites de manera poco intensa y no te excedas
con los ejercicios de fuerza muscular. El límite eres vos mismo, nadie mejor
que vos para conocer hasta donde puedes llegar.
Mientras vas tonificando tus músculos, incrementarás
la cantidad de repeticiones y/o la carga de peso en cada ejercitación de
fuerza. Recuerda que el ritmo adecuado de las pulsaciones cardíacas debe ser
entre 160 a
180 p.p.m. (pulsaciones por minuto) como máximo, realizando la actividad entre
media hora y 45 minutos.
Puede ocurrir que no cuentes con el tiempo
suficiente para ejercitarte, si es así la mejor opción sería ejercitar tus
músculos rotando los grupos, es decir en lugar de abarcar varios grupos
musculares en una sola sesión, enfócate solamente en uno, haz las
repeticiones que le corresponden y en el periodo de descanso o pausa de
recuperación ejercita otro grupo muscular, de este modo aprovecharás el tiempo
de descanso de una zona muscular para activar otro.
Como regla básica no debes olvidarte de estirar los
distintos grupos musculares una vez que completaste las series, así evitarás
lesiones y dolores musculares del día siguiente. Con el correr de las semanas
incluye caminatas ligeras y variedades de movimientos cortos (trotes de 10 mts. a 30 mts.) en varios
sentidos y direcciones, para adelante, para atrás y lateralmente, así los
grupos musculares se adaptarán a los nuevas ejercitaciones del cuerpo.
PREGUNTA N°16: ¿Cómo es considerada la ejercitación de caminar?
PREGUNTA N°17: ¿Cuánto se reduce el riesgo de episodios cardíacos
en los que caminan con frecuencia como actividad física?
PREGUNTA N°18: ¿Es igual en entrenamiento del deportista a aquel que prioriza su salud?
PREGUNTA N°19: ¿Hasta cuántos entrenamientos semanales puede llegar a realizar un deportista?
PREGUNTA N°20: ¿Cuántos estímulos semanales le son necesarios a quien prioriza la salud?
Caminar
es muy efectivo y además mejora la salud
Caminar es un ejercicio más "suave" que el
resto de los conocidos, pero aún así es realmente beneficioso para la salud, al
punto que influye en el sistema cardiovascular y respiratorio. Pues bien, sí te
gusta caminar “no dejes de hacerlo”. Según un informe publicado en la revista
periódica dedicada a la salud editada por la Universidad de Harvard, en Estados
Unidos afirma que el “caminar merece mucho respeto como ejercicio físico” que
el que se le suele dar.
Los profesionales que escribieron el artículo
demostraron que caminar es realmente, “efectivo a la hora de prevenir
enfermedades”. Dos expertos repasaron y coordinaron las conclusiones de 4.295
artículos especializados sobre este tema publicados entre 1970 y 2007. De éstos,
18 estudios reunieron los más altos rendimientos de calidad, y cada uno de ellos
recogía información sobre la salud de quienes participaron y la cantidad
ejercicio físico, especialmente las caminatas, que realizaron a lo largo de varios
años. También se analizó y compiló información sobre hábitos y factores de
riesgo cardiovascular tales como la edad, el tabaquismo y el alcohol. Los
participantes fueron seguidos por un promedio de 11 años. Cuando los
científicos culminaron los 18 estudios encontraron que “solo caminar con
frecuencia reduce el riesgo de eventos cardiovasculares” en un 31% y reduce el
riesgo de morir en un 32%. O sea que en 3 de cada 10 personas existe el riesgo
de episodios cardíacos, siendo estos beneficios saludables efectivos tanto para
hombres como para las mujeres.
Otro dato que arrojó el estudio es que la protección
cardiaca (del corazón) comenzaba a hacerse efectiva cuando la distancia caminar
por las personas era de “ocho kilómetros por semana mantenidos a un paso de 5
km/h”. Por supuesto, a medida que las personas caminaban mayor de distancias
con un ritmo más intenso, conseguían mejores beneficios de salud.
En otras palabras, caminar favorece tu salud.
Entrenamiento
de la resistencia aeróbica
Como lo indica el título de este artículo, el
entrenamiento de un deportista es totalmente distinto al plan de una persona
que no compite, ya que prioriza el rendimiento por sobre la salud.
El objetivo que busca el deportista cuando entrena
es mejorar sus cualidades para poder volcarlas en la competencia y lograr un
mejor rendimiento superior para con aquellos con quien compite. Fisiológicamente,
los valores del deportista son proporcionalmente iguales al de la persona que
no compite, la diferencia se nota en los niveles de exigencia con que entrena;
cuando a un deportista, para la competencia, necesita entrenar entre 7 y hasta
14 veces por semana, para quien no compite y prioriza su salud, los estímulos
de entrenamiento pueden variar entre 3 y 6 con un menor esfuerzo en intensidad
que el que compite.
PREGUNTA N°21: ¿Por qué se caracteriza el entrenamiento de resistencia
aeróbica fraccionado?
PREGUNTA N°22: ¿Por qué se llama entrenamiento de resistencia
aeróbica continuo?
PREGUNTA N°23: ¿Por qué se llama entrenamiento de resistencia
aeróbica mixto?
PREGUNTA N°24: ¿Qué es lo que varía en los tipos de entrenamientos?
PREGUNTA N°25: Si priorizas la salud ¿Qué cantidad de estímulos necesitas por semana y hasta cuanto tiempo?
Formas
de entrenar la resistencia aeróbica
Estos son los métodos conocidos para el
entrenamiento de la resistencia aeróbica:
·
Entrenamiento Fraccionado: Como lo indica la palabra, este tipo de
entrenamiento se caracteriza por el cambio de ritmo en la velocidad con que
corres durante el entrenamiento.
Ejemplo: corres durante 1’ a una intensidad de velocidad (45”=100m) y
durante 1’
caminas. Realizas esta tarea de 1’
+1’ durante
30 min.
·
Entrenamiento Continuo: Esta metodología del entrenar la resistencia se
caracteriza por que tienes que correr permanentemente a una velocidad constante
en período de tiempo sin parar. No existen los cambios de ritmo o pausas de
recuperación.
Ejemplo: trotas durante 20’ a una velocidad de 45” = 100m.
·
Entrenamiento Mixto: En este caso se combinas las dos metodologías
anteriores en una sesión de entrenamiento.
Ejemplo: Si utilizas los entrenamientos mencionados, puedes
planificar el estímulo del día de la siguiente manera: a) trotas durante 20’ a una velocidad de 45” = 100m; b) te entrenas 30’ más de la siguiente manera:
1’ a una
velocidad de 45”
= 100m y durante 1’
caminas. En total realizas una actividad de resistencia aeróbica de 50’.
¿Cómo
planeas el entrenamiento de un deportista?
Solamente lo vamos a exponer a modo de ejemplo, pero
se recomienda que lo planifique un profesor en Educación Física o un entrenador
especializado:
·
Semana Nº 5 de entrenamiento.
·
Estímulo semanal Nº 7 de la semana
·
Entrenamiento fraccionado con un volumen total de trabajo de 1500 mts.
durante 32’
fraccionados en series de la siguiente manera:
- 5 Series de carreras de 150m en 1’30” x 1’30” de
pausa de recuperación.
- Pausa de recuperación de 2’
- 5 Series de carreras de 150m en 1’30” x 1’30” de
pausa de recuperación.
·
Elongación de distintos grupos musculares durante 20’ a modo de relajación.
¿Cómo
planeas un entrenamiento de una persona que prioriza la salud?
A modo de ejemplo:
·
Semana Nº 5.
·
Estímulo semanal Nº 2 de la semana.
·
Entrenamiento fraccionado con un volumen total de trabajo de 3000m durante
30’
fraccionados en series de la siguiente manera:
- 15 Series de carreras de 1’00” de trote suave x
1’00” de pausa de recuperación.
·
Elongación de distintos grupos musculares durante 20’ a modo de relajación.
Lo que varía en los tipos de entrenamientos
mencionados son las prioridades. Si compites, entrenarás para mejorar tu
rendimiento individual para poder superar a aquel con quien debes competir,
pero si priorizas la salud, entrenarás para mantener una calidad de vida
saludable que te permita vivir acorde a las exigencias diarias, ya que empleas
parte de tu tiempo en trabajar, estudiar o ambas cosas y durante el resto del
día generalmente te dedicas a descansar, por lo cual decides mejorar tu salud
dedicándole 3 o 4 sesiones de actividad física semanal con una inversión de
tiempo de no más de 60’
por cada una.
PREGUNTA N°26: ¿Por qué se llaman ejercicios de fuerza centrales?
PREGUNTA N°27: ¿Por qué se llaman ejercicios de fuerza auxiliares?
PREGUNTA N°28: ¿Qué es una sesión de entrenamiento?
PREGUNTA N°29: ¿Cuál es el límite de las sesiones de entrenamiento
por día?
PREGUNTA N°30: ¿Qué ejercicios sueles realizar en la fase III?
Rutina
de ejercicios de Fuerza:
¿Cómo empezar?
Existen muchos y diferentes libros y autores que te pueden asesorar
acerca de entrenar ejercicios de fuerza, pero busco ofrecerte pautas sencillas
para que puedas invertir tu tiempo eficientemente. En este caso planearemos el
trabajo según el ejercicio y los grupos musculares involucrados, de la
siguiente manera:
Ejercicios centrales:
• Implica el movimiento de dos o más articulaciones. Se los conoce
como multiartrodiales (multi = muchos + artrodial=articulaciones).
• Un solo ejercicio junta uno o más grupos de músculos (es decir,
pecho, hombros, porción superior de la espalda, caderas muslos). Se ejercita en
conjunto con un solo ejercicio.
• En un solo ejercicio central puedes afectar a tantos músculos o
grupos de músculos como cuatro a ocho ejercicios individuales.
• Ejemplos: press de pecho en banco, sentadillas, estocadas, press
de hombros.
Ejercicios
auxiliares:
• Implica el movimiento de sólo una articulación primaria (uni = uno
+ artrodiales = articulaciones).
• Junta en un solo ejercicio a un grupo de músculos pequeños o sólo
un grupo de músculos grandes.
• Ejemplos: flexión de bíceps con barra, aperturas con mancuernas.
Los ejercicios centrales son mejores en la búsqueda de los objetivos y
deben tenerse en cuenta en mayor
proporción en el entrenamiento. Es importante que respetes la técnica de cada
ejercicio, una dosis correcta y crecer en el mismo progresivamente y en forma
adecuada.
¿Cómo
es una sesión de entrenamiento?
Una sesión de entrenamiento es aquella que consideras como un solo
entrenamiento y lo realizas en forma completa, es decir desde el principio
hasta el final, pudiendo variar su tiempo de duración y exigencia. Pueden
realizarse hasta tres sesiones de entrenamiento por día. Esta se divide en tres
fases que corresponden a: (Fase I) la preparación para la actividad, (Fase II)
la actividad propiamente dicha con el objetivo principal de la sesión y (Fase
III) “vuelta a la calma” o relajamiento.
Fase I:
• 3’ a 5’
una de las siguientes o combinaciones: bicicleta-cinta-caminata o trote
fuera-escalador-soga. De manera progresiva (incrementando la intensidad).
• Ejercicios de movilidad articular.
Fase II:
• Ejercicio 1: Sentadillas
• Ejercicio 2: Abdominales
• Ejercicio 3: Flexo-extensiones/Press en banco plano
• Ejercicio 4: Espinales alternadas
• Ejercicio 5: Remo invertido con mancuernas
• Ejercicio 6: Press de hombros/vuelos laterales
Fase
III:
• Aquí puedes introducir un pequeño trabajo de resistencia con
alguna disciplina, por ejemplo: trote en la cinta, bicicleta fija, caminata
rápida, etc. Puedes realizar un mínimo de 15’-20’, en forma paulatina y
simple.
• Ejercicios de movilidad articular en menor intensidad que en fase
I.
• Estiramientos: mantener cada posición en forma estática
aproximadamente 15”
a 30”, sin
generar dolor.
PREGUNTA N°31: ¿Qué es el entrenamiento “ejercicio por
ejercicio”?
PREGUNTA N°32: ¿En qué consiste el “entrenamiento en circuito”?
PREGUNTA N°33: ¿Cuál es la dosificación sugerida para los
principiantes?
PREGUNTA N°34: ¿Es conveniente trabajar solo las áreas problemáticas?
PREGUNTA N°35: ¿Es verdad que los resultados son inmediatos?
Métodos
Existen varios métodos o maneras para alcanzar los objetivos de tu
entrenamiento, solo debes seleccionar la forma de hacerlos que más se ajusta para
alcanzarlos.
La secuencia de ejercicios que te presento es sencilla y puedes
realizarla de varias maneras. Ten en cuenta varios factores como por ejemplo,
tu condición física actual o tu límite de esfuerzo. A continuación te propongo
dos posibilidades diferentes:
1. Realizar ejercicio por
ejercicio introduciendo pausas para
recuperarte entre ellos. En este caso puedes tomar la siguiente sugerencia:
introducir pausas de 40”-60”
entre serie y serie de cada ejercicio; y pausas de 90”-2’ entre ejercicios.
2. Puedes realizar la secuencia
de ejercicios en un circuito de entrena-miento con pausas mínimas.
Dosificación
inicial sugerida
Realiza 3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio para cualquiera
de ambas posibilidades citadas. Estas son las recomendaciones destinadas a
personas con un estado de salud libre de cualquier tipo de enfermedades pero
siempre, antes y durante tu proceso de entrenamiento, consulta a un médico.
Errores
a la hora de realizar ejercicios de Fuerza
Hacer ejercicio es muy importante para la salud y
especialmente importante si se quiere combatir la obesidad o prevenir
enfermedades relacionadas con el sedentarismo.
Es normal que al comenzar una rutina de ejercicios
cometas errores. Te pueden costar el abandono de la rutina, sea porque te
aburres, te lesionas o por que no ves resultados. Entre los errores más comunes
están:
No mantienes la
postura correcta. Muchas veces quieres hacer ejercicio por más tiempo, con más peso o más
repeticiones y para alcanzar esto sacrificas la postura o posición correcta. Si
la evitas no trabajarás los músculos indicados y en el peor de los casos puedes
lesionarte.
Haces todo rápido. Esto está relacionado con el punto anterior. Si
haces la rutina rápidamente sin poner todo tu empeño en ello, te será más
difícil mantener la postura correcta, trabajar los músculos correctos y estarás
expuesto a accidentes. Una vez en el gimnasio dedica tu tiempo a los
ejercicios, haz los que puedas y lo mejor posible dentro del tiempo designado.
Trabajas solo las
áreas problemáticas. Es el mito conocido como reducir el de “reducir centímetros” solamente
donde te interesa. Cuando reduces el tamaño de las células lipídicas (conocidas
como grasa acumulada) reduces todas las de tu cuerpo. El ejercicio cardio
vascular se encarga de utilizar más calorías y los lípidos en sangre y en las
células se utilizan como energía, obteniéndolas de todo el organismo.
Los ejercicios de fuerza muscular tonifican o
endurecen los músculos contribuyendo a darles forma y/o haciéndolos crecer. Por
lo que debes realizarlos en forma completa. Con esto te quiero decir que no
puedes hacer solo abdominales y esperar tener un abdomen plano si tienes grasa
en esta parte. Debes ejercitarte de modo completo para activar el metabolismo y
utilice los lípidos (grasa) circulantes en sangre y en las células.
No te concentras en
llegar al objetivo. Mientras estés haciendo los ejercicios concéntrate en ellos y los
músculos que estas trabajando. Ordénate y disciplínate en estas actividades, sumándole
la perseverancia obtendrás resultados beneficiosos en un tiempo.
Te desesperas
porque los resultados no son rápidos. Todo toma tiempo y debes ser realista: “la rutina
no te dará los resultados del día a la noche”. Los resultados se ven cuando
existe una disciplina, orden y varios entrenamientos como resultado de
actividades planificadas. Es el resultado de la constancia y la perseverancia.
No realizas el
acondicionamiento previo y tampoco te relajas al terminar. Para preparar al organismo para la actividad física
y evitar lesiones debes realizar la “entrada en calor” correspondiente (ver
artículo en el blog).
Al terminar el entrenamiento del día debes
relajarlos con una rutina de flexibilidad y estiramiento, estos ejercicios “ablandan”
los músculos y evitan dolores posteriores.
* Hay alimentos que poseen agua propia en su composición, las frutas, especialmente los cítricos y las verduras, como las hortalizas, que poseen líquido en forma abundante. 
