Educación
Física
Entrada en Calor,
Acondicionamiento Previo
ó Calentamiento
Apunte Orientador
para Mesa Examinadora
Profesor Aníbal Eduardo Urbañski
En este apunte encontrarás todas las
respuestas a las preguntas del examen escrito que se ha de tomar en la Mesa
Examinadora a la que te corresponde asistir. Utilizaremos el método de
“Respuesta múltiple”, es decir que junto a la pregunta encontrarás varias
respuestas escritas y solo tendrás que señalar con una marca (puede ser una
“X”) la que consideras correcta.
Todas las respuestas del examen las
encontrarás en este texto. Solamente si te decides a leer el mismo, lo
analizas, te informas y lo aprendes seguramente tu nota será con un aprobado.
De aquí en adelante está en tus manos la decisión.
PREGUNTA N°1: ¿Qué es el
acondicionamiento o calentamiento previo a la actividad física?
PREGUNTA N°2: ¿En qué
momento del plan de actividades física se desarrolla el calentamiento?
PREGUNTA N°3: ¿Cuáles son
las sensaciones de la persona que realizará la actividad física antes de entrar
en calor?
PREGUNTA N°4: ¿Cuál es la
edad apta para comenzar a realizar el calentamiento?
PREGUNTA N°5: ¿Qué sucede
en tu cuerpo cuando comienzas con las actividades del calentamiento?
PREGUNTA N°6: ¿Cuáles son
los objetivos que se tratan de lograr realizando el acondicionamiento previo a
la actividad física?
Concepto
Antes de la competencia, al comenzar una sesión de
entrenamiento o una actividad física recreativa, necesitamos que nuestro
organismo se vaya adaptando al metabolismo que se van necesitar los órganos y
sistemas del cuerpo humano. La misma consiste en incrementar la capacidad de
trabajo en forma progresiva.
En síntesis, el organismo y metabolismo del cuerpo
humano necesita adaptarse en todas sus capacidades y cualidades para realizar
cualquier tipo de actividades físicas ya que el mismo funciona de modo
totalmente diferente que cuando está en reposo. No importa la edad o el nivel
de entrenamiento o si la persona hace actividades deportivas de modo recreativo
o en ritmo de competencia, el organismo en todos los casos funciona de distinta
manera que estando en reposo.
Previo a realizar cualquier actividad física estas
con una sensación de desgano, apatía y pereza. Es el primer desafío que se nos
presenta antes de activar el organismo, una vez superado aumentamos la intensidad
de la actividad en modo creciente y las sensaciones de pereza comenzarán a
desaparecer lentamente y psicológicamente nos predisponemos para la actividad.
A esta actividad previa, en la cual trataremos de
adaptar el organismo y metabolismo de nuestro cuerpo al ejercicio la denominamos
calentamiento o acondicionamiento previo a la actividad física.
Los ejercicios son, primero, de carácter general y
luego específicos y se realizan antes de actividad física central
(entrenamiento o competición), a fin de disponer las funciones del cuerpo (orgánicas,
musculares, nerviosas y psicológicas) para un rendimiento más exigente.
Los objetivos
de este acondicionamiento son: prever la aparición de lesiones y preparar física,
fisiológica y psicológicamente a quien hará la actividad.
Con el estiramiento o elongación de los músculos aumenta
la elasticidad y disminuye la posibilidad de
desgarros musculares, controla la ansiedad y mejora la predisposición
psíquica, la percepción y la atención.
Fisiológicamente prepara la musculatura, el
sistema cardio respiratorio y neuromuscular. Primero aumentan los latidos del
corazón por minuto (Frecuencia cardíaca = FC) y la frecuencia respiratoria (FR);
aumenta la demanda de sangre, nutrientes, oxígeno y la transpiración.
Este calentamiento previo ser realiza en la parte
inicial del entrenamiento o actividad física y preparará al individuo para
realizar una actividad de mayor esfuerzo. Pone en condiciones el organismo para
realizar luego una actividad física más exigente.
PREGUNTA N°7: ¿Por qué los
deportistas comenzaron a realizar la entrada en calor?
PREGUNTA N°8: ¿A qué
personas está destinado el calentamiento?
Fundamentos, tipos y funciones
A comienzos de 1900 observaron que quienes la
practicaban la actividad previa nombrada tenían más beneficios durante la
competencia que aquellos que no lo hacían. Desde ese momento su práctica se hizo más frecuente en todos aquellos
que practicaban diferentes deportes hasta que hoy en día todos lo realizan, no
importa si practica deportes por competir, recrearse o por su salud.
PREGUNTA N°9: ¿Qué cambios
que se producen en el sistema circulatorio?
PREGUNTA N°10: ¿Qué cambios
que se producen en el sistema respiratorio?
PREGUNTA N°11: ¿Qué cambios
que se producen en el sistema muscular?
PREGUNTA N°12: ¿Qué cambios
que se producen en el sistema nervioso?
PREGUNTA N°13: ¿Qué cambios
que se producen a nivel psicológico?
Si has de hacerla debe
ser de modo correcto, ya que sus beneficios en una posterior
actividad o ejercicio físico produce efectos importantes:
·
En el sistema circulatorio
o
Aumento del volumen (cantidad de cm3 de
sangre) sistólico.
o
Aumento de la frecuencia cardiaca (cantidad de
veces que el corazón late por minuto) y la tensión arterial (elasticidad del
tejido de las arterias).
o
Aumento del volumen de sangre/minuto que llega a
los músculos (cantidad de cm3 de sangre que llega a los músculos; a
mayor cantidad, es mayor cantidad de O2 -oxígeno- que llega a la
célula muscular, transportado en sangre por la hemoglobina).
·
En el sistema respiratorio
o
Aumenta la frecuencia respiratoria (cantidad de
veces por minuto que inspiramos y expiramos O2) y el volumen de aire
(cantidad de O2) movilizado que junto con la vasodilatación (se
dilata el tejido de las venas y arterias, haciéndolas mas blandas) mejora y
facilita el intercambio gaseoso.
·
En el sistema muscular
o
Aumentan las reacciones químicas (el músculo
mejora en la relación contracción-relajación porque al mejora la actividad de
las enzimas).
o
Al aumentar la cantidad de glucosa circulante, aumentan
los depósitos energéticos disponibles (aumenta la cantidad de azúcares en
sangre que posteriormente servirán de reservas energéticas para que el músculo
se contraiga y relaje más veces sin cansarse).
o
Disminuye la viscosidad intramuscular (el líquido
que existe entre los grupos musculares el cual a medida que se entra en calor
se hace más líquido) facilitando el deslizamiento ínter e intramuscular.
o
Aumenta la rapidez de contracción y disminuye el
tiempo de reacción (el estímulo que recibe el cerebro hace que la respuesta que
da el mismo llegue más rápido al músculo y por lo tanto se contrae más rápido).
o
Aumenta la velocidad de la contracción muscular (El
impulso nervioso que emite el cerebro es eléctrico, se transmite en mhz
-megaherz-, y estos aumentan logrando que aumente la velocidad entre la
contracción y relajación del músculo).
o
Aumenta la elasticidad o elongación del músculo, tendones
y ligamentos.
o
La ausencia del calentamiento previo puede provocar
un arrancamiento de las musculares a sus tendones. A esto lo conocemos como “desgarro
muscular”.
·
En el sistema nervioso
o
Facilita y aumenta la transmisión de estímulos
nerviosos, por lo aumenta y facilita la coordinación de los movimientos. se ve
incrementada.
·
A nivel psicológico
o
Disminuye la ansiedad y fatiga inicial.
o
Refuerza la motivación.
o
Disminuye el estrés precompetitivo.
o
Si te acostumbras a realizarlo se vuelve un hábito
saludable.
PREGUNTA N°14: ¿Qué puedes
decirnos acerca del acondicionamiento previo que se refiere al entrenamiento?
PREGUNTA N°15: ¿Qué puedes
decirnos acerca del calentamiento de competencia?
PREGUNTA N°16: ¿Qué puedes
decirnos acerca de la entrada en calor de la clase de Educación Física de la
Escuela?
PREGUNTA N°17: ¿Qué puedes
decirnos acerca del calentamiento que se realizan en actividades recreativas?
Tipos de calentamiento
Distinguimos diversos tipos de calentamiento según
la actividad que se vaya a realizar:
·
De entrenamiento: es una parte del
entrenamiento y se aprovecha para realizar tareas de flexibilidad, mejorar una
técnica, etc.
·
De competición: te prepara física y
psicológicamente para la competición.
·
De Educación Física: parte
preparatoria y previa a la parte principal donde luego se trabajarán los contenidos
de la clase escolar.
·
De Actividades Recreativas: Se
realiza cuando la persona se ejercita por cuenta propia, sea que pretende
deportivas mantener una vida saludable o realizar actividades deportivas
recreativas con frecuencia.
PREGUNTA N°17: ¿Qué es el calentamiento
general?
PREGUNTA N°18: ¿Qué
actividades se realizan en el calentamiento general?
PREGUNTA N°19: ¿Qué es el
calentamiento específico?
PREGUNTA N°20: ¿Qué
actividades se realizan en el calentamiento específico?
Calentamiento activo o convencional
Se realiza mediante actividades físico-deportivas
adaptadas posterior actividad posterior o competencia. Hay que distinguir dos
partes: general y específica.
·
General: aquel calentamiento orientado y valido para
cualquier tipo de actividad físico-deportiva en base a ejercicios de
preparación general, estimulando todos los sistemas del organismo y los grupos
musculares más importantes. Este tipo de calentamiento está antes del específico
y mediante su realización aumenta la capacidad del movimiento y del metabolismo.
Se
realiza con carreras suaves, ejercicios simples, estiramientos y coordinación
dirigidos a activar la circulación en general y que las articulaciones y
grandes músculos entren en calor. Por tanto, se recurre a ejercicios generales
que estimulan la actividad de los sistemas funcionales.
·
Específico: dirigido a grupos
musculares más concretos, ejercicios relacionados con la actividad deportiva a
realizar, se emplean ejercicios técnicos que buscan la puesta a punto del
sistema neuromuscular y la ejecución técnica a utilizar.
PREGUNTA N°21: ¿Qué sucede
cuando estás en reposo con los niveles orgánicos de funcionamiento?
PREGUNTA N°22: ¿Qué tipos
de lesiones son más frecuentes cuando no realizas o ejecutas mal el
calentamiento?
PREGUNTA N°23: ¿Cuál es la
manera más frecuente de realizar la entrada en calor?
Calentamiento y prevención de lesiones
Cuando estás en reposo los niveles de
funcionamiento orgánico son mínimos, si los exigimos a niveles máximos de
respuesta en el momento nos encontraremos con que se producen desgarros musculares,
tendinosos o ligamentarios, ya que no responden estímulos de tracción violenta
inmediata.
Son frecuentes las contracturas musculares, debido
a que el músculo, al no estar preparado para ejercicios explosivos, es incapaz
de utilizar la glucosa y formar ATP, perjudicando de esta manera a los
filamentos que los mantienen unidos, quedando el músculo contraído. Gracias al
calentamiento evitaremos todas estas posibles lesiones.
Forma de ejecución
Primero realizaremos el calentamiento general, con
actividades de mediana intensidad, para luego pasar al calentamiento
específico, donde realizaremos ejercicios y movimientos directamente
relacionados con las habilidades propias de la actividad a realizar como ejercicios
de técnica especifica relacionados con la siguiente fase del entrenamiento.
Debe hacerse progresivamente en ritmo e intensidad
y no forzar más de lo que pueda dar el músculo. Respirar con normalidad durante
los ejercicios. Descansar entre ejercicio y ejercicio caminando o trotes lentos.
Alternar constantemente ejercicios de piernas, tronco y brazos. Se debe dar
preferencia a los ejercicios de elasticidad, movilidad articular y coordinación
general.
PREGUNTA N°24: ¿Cómo debes
realizar el calentamiento?
PREGUNTA N°25: ¿Qué
ejercicios incluyes en el calentamiento?
PREGUNTA N°26: ¿A cuántas
pulsaciones debe estabilizarse la frecuencia cardíaca?
PREGUNTA N°27: ¿Cuál es la
temperatura interna del cuerpo que se logra en el calentamiento?
Pautas para efectuar el calentamiento
I.
El calentamiento debe ser progresivo, debe de ir
de menor a mayor intensidad y aumentarlo conforme se incrementa la temperatura
muscular.
II.
Uno mismo sabe cuando está lo suficientemente preparado
para comenzar el trabajo. Normalmente cuando se empieza a sudar,
sobretodo fijarse en los sitios como las manos y los lóbulos de las orejas.
III.
Dentro del calentamiento hay que incluir
ejercicios de elasticidad muscular y movilidad articular, ya que prepara las
articulaciones y tendones para la actividad principal.
IV.
Las pulsaciones del corazón al final del
calentamiento deben estar entre las 100 y 130 por minuto (entre 1' y 2' del
final del calentamiento).
V.
La temperatura corporal al final del entrenamiento
es de 38° a 39°.
VI.
Durante el calentamiento no se deben realizar
ejercicios difíciles o desconocidos ya que la capacidad de coordinación es mínima.
VII.
En el calentamiento no debe crear fatiga. El
número de repeticiones estará entre 5 y 10.
VIII.
La orientación e intensidad de los ejercicios debe
ir de general a específico.
Criterios para
la elaboración de tareas
de
calentamiento general y específico
PREGUNTA N°28: ¿Cuáles son
los ejercicios con que comienzas el calentamiento?
PREGUNTA N°29: ¿Qué
características tiene el calentamiento específico?
PREGUNTA N°30: ¿Qué variables
influyen antes de realizar el calentamiento?
Calentamiento general
Para que un calentamiento sea eficiente deberá
seguir las siguientes reglas:
·
Iniciar los ejercicios de forma estática, como los
estiramientos.
·
Realizar los ejercicios de forma progresiva y
siempre de menor a mayor.
·
Se debe respirar con normalidad según la
intensidad de los ejercicios sin forzarla.
·
Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar
alguna actividad calmante como trotar despacio.
·
No se deben practicar ejercicios nuevos ni excederse
en repeticiones (5-10 son suficientes).
En resumen para un calentamiento normal lo
natural, lo progresivo y lo variado, es lo que prevalece junto a cada
especialidad deportiva.
Calentamiento específico
Específico de los grupos
musculares a utilizar en el deporte. Esta práctica tiene 2
finalidades:
·
Se logra el nivel óptimo de temperatura y el flujo
sanguíneo en los músculos utilizados.
·
Proporciona coordinación óculo-manual de forma
directa en el deporte en concreto.
Variables a tener en cuenta en un calentamiento
Debe formar parte de cada sesión de entrenamiento.
Debe comprometer la participación de todo el organismo. Su duración es variable
y depende de varios factores: constitución del individuo, época del año,
actividad a realizar posteriormente, edad, la climatología. Todo depende de la
clase de actividad. Pero la mayoría de los especialistas mantienen que el
calentamiento debe durar de 5´ a 10´ para un trabajo suave y de 20´ a 30´ para
un trabajo más fuerte. Es conveniente que el calentamiento sea continuo, sin
pausas. De abajo hacia arriba. El tiempo que transcurre entre la terminación
del calentamiento y el comienzo de la actividad principal no debe sobrepasar
los 5´. Descansos superiores diminuirán el efecto fisiológico del calentamiento.
PREGUNTA N°31: ¿Qué parte
del cuerpo acondicionan los ejercicios de movilidad?
PREGUNTA N°32: ¿Qué ejercicios
realizas para aumentar el pulso del corazón?
PREGUNTA N°33: ¿Qué
objetivo se logra con los ejercicios de estiramiento?
PREGUNTA N°34: ¿Cuántas
repeticiones se sugieren realizar durante los ejercicios generales?
Metodología del calentamiento
En cuanto a los ejercicios que se realizarán vamos
a destacar los siguientes:
·
Ejercicios de movilidad. Esta
es la parte que ocupa menos tiempo. En esta parte lo que pretendemos es
movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del
calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más
intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios.
o
Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr,
deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son las
articulaciones que más intervienen en la carrera.
·
Ejercicios que aumenten las pulsaciones: Esta
parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos. En esta parte lo que
pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la
cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para
actividades más intensas, y para estirarse mejor.
o
Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la
comba con rebote, hacer aeróbic suave, etc. también se incluyen formas de
desplazarse: adelante, atrás, lateral, etc.
·
Ejercicios de estiramientos. Esta
parte será algo mas corta que la anterior. En esta parte lo que pretendemos es
estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en
actividades más intensas. Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento
por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más.
·
Ejercicios generales. Esta
es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno.
En esta parte aumentamos otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los
estiramientos siempre disminuyen.
PREGUNTA N°35: ¿Qué
recomendaciones se sugieren en el calentamiento?
Recomendaciones para realizar un correcto
calentamiento y recuperación
·
Debemos ser informados por un experto.
·
Realizaremos un calentamiento acorde con nuestro
estado físico.
·
Ir bien abrigados en caso de frío.
·
Realizar sin prisa y de un modo correcto los
ejercicios.
·
Mantener una buena postura.
·
No calentar un solo grupo muscular.
·
Llevar una respiración correcta.
·
Calentar primeramente la zona lumbar y lateral del
tronco.
PREGUNTA N°36: ¿Cuáles son
los músculos más conocidos que ejercitas durante el calentamiento?
·
Grupos musculares de los miembros inferiores:
-
Anteriores del Muslo (Cuádriceps).
-
Posteriores del Muslo (Isquiotibiales).
-
Anteriores de la Pierna (Tibial Anterior).
-
Posteriores de la Pierna (Gemelos y Sóleo).
-
Internos del Muslo (Abductores).
-
Glúteos.
·
Grupos musculares del tronco:
-
Anteriores del Tronco (Abdominales, Oblicuos y
Pectorales).
-
Posteriores del Tronco (Dorsales, Espinales y
Lumbares).
·
Grupos Musculares de los miembros superiores:
-
Del Brazo (Tríceps y Bíceps).
-
Del Antebrazo (Flexores y Extensores).
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